Fibromialgia, síndrome del intestino irritable, depresión. ¿Qué hacer?

La dieta antiinflamatoria    es un plan de alimentación diseñado para prevenir o reducir la inflamación crónica de bajo grado, un factor de riesgo importante en una serie de problemas de salud y varias enfermedades importantes. La dieta antiinflamatoria típica enfatiza frutas, verduras, proteínas magras, nueces, semillas y grasas saludables.

Resumen   Como resultado de factores del estilo de vida como el    estrés y la falta de ejercicio,    la inflamación crónica se produce cuando el sistema inmunológico libera sustancias químicas destinadas a combatir infecciones y lesiones bacterianas y virales,    incluso cuando no hay invasores extraños contra los que luchar. Dado que nuestros alimentos afectan el nivel de inflamación en nuestro cuerpo, se cree que la    dieta antiinflamatoria reduce la inflamación crónica y ayuda a prevenir o tratar las siguientes afecciones:   alergias   , enfermedad de Alzheimer,    artritis   , asma, cáncer,    depresión,     diabetes, gota,    enfermedad cardíaca, enfermedad inflamatoria del intestino   (como colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn),   síndrome del intestino irritable    y accidente cerebrovascular. 
Tipos de alimentos para comer Las   investigaciones sugieren que las personas con un alto consumo de verduras, frutas, nueces, semillas, aceites saludables y pescado pueden tener un riesgo reducido de enfermedades inflamatorias. Además, las sustancias que se encuentran en algunos alimentos (especialmente los antioxidantes y los ácidos grasos omega-3) parecen tener efectos antiinflamatorios. 

Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen:   • Bayas (como arándanos, frambuesas y moras) •     Cerezas   • Manzanas • Alcachofas • Aguacates • Vegetales de hojas verde oscuro (como col rizada, espinaca y col rizada) • Batatas • Brócoli • Nueces (como nueces, almendras nueces, nueces) • Frijoles (como frijoles, frijoles pintos y frijoles negros) • Granos integrales (como avena y arroz integral) •     Chocolate negro    (al menos 70 por ciento de cacao) Los
alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen:    ♦ Pescado azul (como salmón, arenque, caballa, sardinas y anchoas) ♦ Linaza ♦ Nueces ♦ Alimentos enriquecidos con omega-3 (incluidos huevos y leche) También hay evidencia de que ciertas hierbas y especias culinarias, como jengibre,    cúrcuma  y el ajo puede ayudar a aliviar la inflamación. 
Alimentos que se deben evitar      Se sabe que  los ácidos grasos omega-6 (un tipo de ácido graso esencial que se encuentra en una amplia gama de alimentos)   aumentan la producción de sustancias químicas inflamatorias en el cuerpo.  Dado que los ácidos grasos omega-6 ayudan a mantener la salud ósea, regulan el metabolismo y promueven la función cerebral, no    debe eliminarlos por completo de su dieta. Sin embargo, es importante equilibrar la ingesta de ácidos grasos omega-6 con la ingesta de ácidos grasos omega-3 para mantener la inflamación bajo control. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 incluyen: ♣ Carne ♣ Productos lácteos (como leche, queso, mantequilla y helado) ♣ Margarina ♣ Aceites vegetales (como maíz, cártamo, soja, maní y aceite de semilla de algodón) En lugar de aceites vegetales, elija aceites como aceitunas y aguacates, y Los estudios muestran que una ingesta elevada de alimentos con alto índice glucémico como el    azúcar y los cereales refinados, como los que se encuentran en el pan blanco y muchos alimentos procesados, pueden acelerar la inflamación.  Evite las bebidas azucaradas, los carbohidratos refinados, los postres y los bocadillos procesados.

Los beneficios de una dieta antiinflamatoria Una   creciente investigación sugiere que    una dieta antiinflamatoria puede desempeñar un papel clave en muchos problemas de salud.  Un estudio evaluó la asociación entre la inflamación de la dieta (medida por un índice inflamatorio de la dieta) y la aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias) en mujeres mayores de 70 años. Los investigadores encontraron que las puntuaciones del índice de inflamación de la dieta se asociaron con la aterosclerosis subclínica y    la muerte relacionada con enfermedades cardíacas.
Ideas de comidas   Desayuno:    batido de desayuno , bollo de chía, avena. Almuerzo:    ensalada con quinoa y verduras, sopa, salmón a la plancha. Sándwiches:   arándanos frescos, ensalada de manzana y mantequilla de nueces, nueces, pudín de semillas de chía, guacamole. Bebidas:   jengibre y cúrcuma, leche de soja, jugo verde, batido verde, té de hierbas, cúrcuma, té verde. Consejos para después de un   anti  dieta inflamatoria  • Coma cinco a nueve porciones de frutas y verduras todos los días ricos en antioxidantes • Limite el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 ácidos grasos, mientras que el aumento de la ingesta de alimentos ricos en omega-3 los ácidos grasos como linaza, nueces y pescado azul como salmón, atún, caballa y arenque) • Reemplace la carne roja con fuentes de proteínas más saludables como pollo magro, pescado,    soja, frijoles y lentejas. Cambie la margarina y los aceites vegetales por las grasas más saludables que se encuentran en el aceite de oliva, las nueces y las semillas. • En lugar de elegir granos refinados, elija granos integrales con alto contenido de fibra como avena, quinua, arroz integral, pan y pasta que muestren granos integrales como primer ingrediente. • En lugar de condimentar su comida con sal, puede mejorar el sabor con anti- hierbas inflamatorias como el ajo, el jengibre y la cúrcuma.
Elija entre una selección de estos deliciosos alimentos ricos en antioxidantes 

puede ayudar a reducir la inflamación en combinación con el ejercicio y 
un sueño reparador, lo    que puede mejorar los marcadores inflamatorios y 

posiblemente    reduzca el riesgo de muchas enfermedades.

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