Navegue durante el invierno sin dolor de fibromialgia

El clima invernal significa más que carreteras heladas y temperaturas frías para las personas con fibromialgia.

Muchas mujeres que viven con el dolor crónico y generalizado de la fibromialgia tienen “brotes” de invierno o períodos de síntomas empeorados. 

“Experimento más dolor muscular cuando hace frío y está húmedo”, dice Lana Barhum, residente de Cleveland, Ohio, que ha tenido fibromialgia durante ocho años. 

Hasta 4 millones de estadounidenses, del 80 al 90 por ciento de ellos mujeres, tienen fibromialgia, una colección compleja de síntomas que pueden incluir dolor muscular, de tendones y ligamentos; fatiga; múltiples puntos sensibles; y depresión, según la Oficina de Salud de la Mujer del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

Cómo el clima frío afecta los síntomas de la fibromialgia
Las temperaturas frías y los cambios en la presión barométrica pueden aumentar el dolor en las mujeres con fibromialgia, pero la razón exacta no está clara. 

“Lo más probable es que se deba al sistema nervioso central hipersensibilizado, que malinterpreta una señal nerviosa de frío como una señal de dolor”, dice Ginevra Liptan, MD, directora médica del Centro Frida para la Fibromialgia en Lake Oswego, Oregon, y autor de  The FibroManual: una guía completa de tratamiento de la fibromialgia para usted … y su médico (Ballantine Books). Ella también tiene fibromialgia. 

Pero puede tomar medidas para hacer frente al frío. 

“La educación y el autoempoderamiento ayudan mucho en el manejo de la fibromialgia y el dolor crónico”, dice Sean Mackey, MD, PhD, jefe de la división de medicina del dolor de la Universidad de Stanford. 

Aquí hay 8 consejos para pasar el invierno con facilidad:

1. Hable con su médico
No lo resista. Dígale a su médico cómo el clima más frío lo hace sentir. 

“Durante mucho tiempo, me negué a pedirle a mi médico que me recete un analgésico suave para mis brotes de invierno, pero no puedo funcionar o mantener a mi familia si tengo dolor”, dice Barhum. “Ahora, tengo medicamentos para el dolor a la mano si siento que se avecina un brote”.

2. Obtenga más
estudios sobre el sueño de mujeres con fibromialgia “típicamente [muestran] un sueño ligero y ondas cerebrales anormales” de tipo despierto “[durante toda la] noche”, dice el Dr. Liptan. 

El resultado: “La privación del sueño profundo provoca cambios en el cerebro y el cuerpo que provocan dolor, entre otros síntomas”, dice. 

Eso puede convertirse en un círculo vicioso: el dolor le impide dormir y la falta de sueño aumenta los síntomas. Es por eso que es importante asegurarse de dormir lo suficiente de alta calidad durante todo el año. 

Practicar una buena “higiene del sueño” es esencial. Para una mejor noche de descanso: 

  • Mantente a la hora de acostarte
  • Evite el alcohol
  • No comas mucho en la noche
  • Evite hacer ejercicio antes de acostarse
  • Apague los dispositivos electrónicos.

3. Manténgase caliente
Cuando los músculos se enfrían, se tensan y tienen espasmos, empeorando el dolor de la fibromialgia. 

“Si es sensible al frío y nota un mayor dolor en el invierno, abríguese”, aconseja el Dr. Mackey. “Y, si es posible, toma un baño tibio por la noche”. 

Los baños tibios  relajan los músculos, reducen los niveles de estrés y pueden mejorar el sueño como resultado. 

También intente ejercicios de respiración profunda, que pueden ayudar a relajar los músculos, dice el Dr. Liptan.

4. Reduzca el estrés El
invierno puede crear una tormenta de estrés perfecta, con obligaciones sociales, mal tiempo, caminos traicioneros y plazos de trabajo. 

Todo ese estrés puede aumentar el dolor de la fibromialgia, según una investigación de 2015 publicada en la revista  Psychoneuroendocrinology . 

Pero las estrategias comprobadas de reducción del estrés, como la meditación consciente y el yoga, por ejemplo, pueden reducir el dolor. También puede hacerlo la estrategia más básica para reducir el estrés: no asumir más responsabilidades de las que puede manejar. 

“Solía ​​organizar el Día de Acción de Gracias, pero ahora hago el pavo y lo llevo a la casa de mi madre”, dice Barhum. “[Aprendí] que el alojamiento es demasiado exigente para mi cuerpo”.

5. Ejercicio: la forma correcta
El ejercicio regular es uno de los tratamientos de fibromialgia más beneficiosos, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Pero el clima frío y tormentoso, las aceras resbaladizas y los días más cortos crean obstáculos para hacer ejercicio. 

Superar esos bloqueos y practicar ejercicio aeróbico suave y regular es un paso importante para controlar el dolor de la fibromialgia, la depresión y otros síntomas. 

Encuentre una clase local de aeróbic acuático o yoga en el interior. Los ejercicios en la piscina pueden ser beneficiosos para mejorar el bienestar, los síntomas y el estado físico en adultos con fibromialgia, según una revisión de 2014 realizada por investigadores canadienses en la Universidad de Saskatchewan. 

También se ha demostrado que el yoga mejora la función diaria, mejora el estado de ánimo y alivia el dolor de las personas con fibromialgia y otras afecciones de dolor crónico, según las publicaciones de salud de Harvard de la Escuela de Medicina de Harvard. Si el clima invernal hace que llegar a una clase sea demasiado difícil, también puedes hacer poses fáciles en casa. 

Pero antes de abrocharse los zapatos para correr, primero desarrolle un plan de ejercicios con su médico que sea seguro para su nivel de condición física y sus objetivos. Además, mantén el ritmo. 

“Las personas que viven con dolor crónico [tienden] a exagerar el ejercicio los días que se sienten bien, lo que pagan en los días siguientes”, dice el Dr. Mackey.

6. Ver la
depresión ligera es un síntoma común de fibromialgia, y los días más oscuros del invierno y el aumento del estrés pueden intensificar estos sentimientos. 

“Emocionalmente, el invierno puede ser duro”, dice Barhum. “Cuando empiezo a sentirme deprimido, me comunico con mi médico y descubrimos lo que necesito, porque la depresión y el dolor van de la mano”.  

El trastorno afectivo estacional, o TAE, puede “aumentar los síntomas depresivos”. Dice Mackey. 

Sin embargo, incluso si vives en un clima frío del norte, es posible recrear los beneficios del sol en interiores con una caja de luz. 

“La luz brillante de la mañana puede contribuir en gran medida a revertir los efectos estacionales”, dice el Dr. Mackey. 

También recomienda complementar “con cantidades razonables de vitamina D”.

7. Coma bien
“El invierno envía a las personas a la hibernación”, dice el Dr. Mackey. “Disminuimos la velocidad y comemos más, especialmente carbohidratos y alimentos poco saludables”.  

No se ha encontrado un vínculo claro y general entre el dolor de la fibromialgia y los alimentos o aditivos específicos. 

Pero las sensibilidades alimentarias personales pueden desempeñar un papel en el dolor. Muchos desencadenantes populares (gluten, lácteos y azúcar) son ingredientes comunes en los alimentos reconfortantes de invierno. 

Evitar esos factores desencadenantes podría marcar la diferencia en los niveles de dolor, dice el Dr. Liptan. 

Presta atención a cómo los alimentos específicos afectan tus síntomas de fibromialgia. 

“Escuche atentamente a su cuerpo para descubrir qué alimentos lo hacen sentir peor o mejor”, aconseja el Dr. Liptan. “Modifique su dieta en consecuencia”.

8. Alcance 
en persona Las comunidades de apoyo en línea y en persona pueden ofrecer una valiosa curación emocional. Pregúntele a su médico sobre los grupos de apoyo locales o visite el sitio web de la Asociación Nacional de Fibromialgia y Dolor Crónico para obtener una lista nacional de grupos de apoyo y recursos de defensa. 

Debido a que la fibromialgia puede ser difícil de describir a otros, conectarse con personas que saben de dónde viene puede validar sus sentimientos y síntomas. 

“La curación emocional puede provenir de alguien que sepa exactamente cómo te sientes”, dice el Dr. Liptan. 

También pueden proporcionar información sobre cómo manejar la afección. 

Como defensor del paciente para la comunidad de salud en línea de Fibromyalgia Connect (ahora conocida como bienestar), Barhum conoce el beneficio de conectarse con otros pacientes.

“Me acerco a otros que entienden mis luchas”, dice ella. “[El hecho de que entiendan] lo que siento físicamente, y especialmente emocionalmente, realmente ayuda”.

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