Naviguez en hiver sans douleur due à la fibromyalgie

Les conditions hivernales signifient plus que des routes glacées et des températures glaciales pour les personnes atteintes de fibromyalgie.

Beaucoup de femmes qui vivent avec la douleur chronique généralisée de la fibromyalgie subissent des éruptions hivernales ou des périodes d’aggravation des symptômes. 

«Je ressens davantage de douleurs musculaires quand il fait froid et humide», déclare Lana Barhum, une résidente de Cleveland, dans l’Ohio, atteinte de fibromyalgie depuis huit ans. 

Près de 4 millions d’Américains – dont 80 à 90% sont des femmes – souffrent de fibromyalgie, une collection complexe de symptômes pouvant inclure des douleurs musculaires, tendineuses et ligamentaires; fatigue; points d’appel d’offres multiples; et dépression, selon le Bureau de la santé des femmes du Département de la santé et des services sociaux des États-Unis.

Comment le temps froid affecte la fibromyalgie Symptômes
Les températures froides et la pression barométrique changeante peuvent augmenter la douleur chez les femmes atteintes de fibromyalgie, mais la raison exacte n’est pas claire. 

« Il est très probablement en raison du système nerveux central hypersensibilisé, qui a mal interprété un signal nerveux pour le froid comme un signal de la douleur » , dit Ginevra Liptaň, MD, directeur médical au Centre Frida pour Fibromyalgie à Lake Oswego, Oregon, et auteur de  la FibroManual: Un guide complet de traitement de la fibromyalgie pour vous… et votre médecin (Ballantine Books). Elle a aussi la fibromyalgie. 

Mais vous pouvez prendre des mesures pour faire face au froid. 

«L’éducation et la prise en charge autonome contribuent grandement à la gestion de la fibromyalgie et de la douleur chronique», a déclaré Sean Mackey, MD, PhD, chef de la division de la médecine de la douleur à l’Université de Stanford. 

Voici 8 conseils pour passer l’hiver avec facilité:

1. Parlez à votre médecin
Ne vous en faites pas. Dites à votre médecin à quel point le froid vous fait sentir. 

«Pendant longtemps, j’ai refusé de demander à mon médecin de prescrire un analgésique doux pour mes poussées d’hiver, mais je ne peux pas fonctionner ni subvenir aux besoins de ma famille si j’ai mal», explique Barhum. “Maintenant, j’ai des médicaments contre la douleur sous la main si je sens qu’une poussée apparaît.”

2. Obtenir plus de sommeil
Des études portant sur les femmes atteintes de fibromyalgie «présentent [généralement] un sommeil léger et des ondes cérébrales« de type veille »anormales [toute la nuit]», explique le Dr Liptan. 

Le résultat: «La privation de sommeil profond entraîne, entre autres symptômes, des modifications du cerveau et du corps qui entraînent des douleurs», explique-t-elle. 

Cela peut devenir un cercle vicieux: la douleur vous empêche de dormir et le manque de sommeil aggrave les symptômes. C’est pourquoi il est important de disposer d’un sommeil de bonne qualité en toute saison. 

Pratiquer une bonne «hygiène de sommeil» est essentiel. Pour une meilleure nuit de sommeil: 

  • S’en tenir à une heure de coucher régulière
  • Éviter l’alcool
  • Ne pas manger un gros repas le soir
  • Évitez de faire de l’exercice avant de vous coucher
  • Fermer les appareils électroniques

3. Restez au chaud
Lorsque les muscles sont froids, ils se contractent et se contractent, ce qui aggrave la douleur liée à la fibromyalgie. 

«Si vous êtes sensible au froid et que vous remarquez une douleur accrue en hiver, regroupez-vous», conseille le Dr Mackey. “Et, si possible, prenez un bain chaud la nuit.”  

Des bains chauds détendent les muscles, abaissent le niveau de stress et peuvent améliorer le sommeil. 

Essayez également des exercices de respiration profonde, qui peuvent aider à détendre les muscles, explique le Dr Liptan.

4. Réduire le stress L’
hiver peut créer une véritable tempête de stress, avec des obligations sociales, des intempéries, des routes périlleuses et des délais de travail. 

Tout ce stress peut augmenter la douleur liée à la fibromyalgie, selon une étude de 2015 publiée dans la revue  Psychoneuroendocrinology . 

Mais des stratégies éprouvées de réduction du stress, telles que la méditation consciente et le yoga, par exemple, peuvent calmer la douleur. Il en va de même pour la stratégie la plus élémentaire de réduction du stress: ne pas assumer plus de responsabilités que vous ne pouvez en assumer. 

«J’avais l’habitude d’héberger Thanksgiving, mais maintenant je prépare la dinde et je l’emporte chez ma mère», explique Barhum. “J’ai [appris] que l’hébergement est trop éprouvant pour mon corps.”

5. Exercice – la bonne voie
Selon le National Institutes of Health (NIH), l’exercice régulier est l’un des traitements de la fibromyalgie les plus bénéfiques. Mais le froid, la tempête, les trottoirs glissants et les journées plus courtes créent des obstacles à l’exercice. 

Surmonter ces blocages et pratiquer des exercices d’aérobic doux et réguliers constituent une étape importante dans la gestion de la douleur, de la dépression et d’autres symptômes de la fibromyalgie. 

Trouvez un cours d’aérobic ou de yoga à l’intérieur. Selon une étude réalisée en 2014 par des chercheurs canadiens de l’Université de la Saskatchewan, les exercices en piscine pourraient être bénéfiques pour améliorer le bien-être, les symptômes et la forme physique chez les adultes atteints de fibromyalgie. 

Il a également été démontré que le yoga améliorait les fonctions quotidiennes, l’humeur et soulageait la douleur des personnes atteintes de fibromyalgie et d’autres douleurs chroniques, selon les publications de Harvard Health de la Harvard Medical School. Si les conditions hivernales rendent l’accès à une classe trop difficile, vous pouvez également faire des poses faciles à la maison. 

Mais avant de lacer vos chaussures de jogging, commencez par élaborer avec votre médecin un programme d’exercices qui respecte votre niveau de forme physique et vos objectifs. Aussi, mesurez-vous. 

«Les personnes vivant avec une douleur chronique [ont] tendance à trop faire de l’exercice les jours où elles se sentent bien et pour lesquelles elles paient les jours suivants», explique le Dr Mackey.

6. Voir la lumière La
dépression est un symptôme courant de la fibromyalgie. Les jours plus sombres de l’hiver et le stress accru peuvent intensifier ces sentiments. 

«Sur le plan émotionnel, l’hiver peut être rude», dit Barhum. «Lorsque je commence à me sentir déprimé, je contacte mon médecin et nous découvrons ce dont j’ai besoin, car la dépression et la douleur vont de pair.» Un  

trouble affectif saisonnier, ou TAS, peut «augmenter les symptômes dépressifs», explique le Dr Mackey dit. 

Même si vous vivez dans un climat nordique froid, il est toutefois possible de recréer les avantages du soleil à l’intérieur avec une boîte à lumière. 

«La lumière du matin peut inverser considérablement les effets saisonniers», déclare le Dr Mackey. 

Il recommande également de compléter “avec des quantités raisonnables de vitamine D.”

7. Bien manger
«L’hiver envoie les gens en hibernation», explique le Dr Mackey. «Nous ralentissons et mangeons plus, en particulier des glucides et des aliments malsains.»  

Aucun lien clair et transparent n’a été trouvé entre la douleur liée à la fibromyalgie et des aliments ou des additifs spécifiques. 

Mais les sensibilités alimentaires personnelles peuvent jouer un rôle dans la douleur. De nombreux déclencheurs populaires – gluten, produits laitiers et sucre – sont des ingrédients courants des aliments réconfort hivernaux. 

Éviter ces déclencheurs pourrait faire une différence dans les niveaux de douleur, explique le Dr Liptan. 

Faites attention à la façon dont des aliments spécifiques affectent vos symptômes de fibromyalgie. 

«Écoutez attentivement votre corps pour découvrir quels aliments vous font vous sentir moins bien ou plus mal», conseille le Dr Liptan. “Modifiez votre régime en conséquence.”

8. Reach Out Les 
communautés de soutien en personne et en ligne peuvent offrir une guérison émotionnelle précieuse. Alors, renseignez-vous sur les groupes de soutien locaux auprès de votre médecin ou visitez le site Web de la National Fibromyalgia & Chronic Pain Association pour obtenir une liste nationale des groupes de soutien et des ressources de plaidoyer. 

Parce que la fibromyalgie peut être difficile à décrire pour les autres, la connexion avec des personnes qui savent d’où vous venez peut valider vos sentiments et vos symptômes. 

“La guérison émotionnelle peut venir de quelqu’un qui sait exactement ce que vous ressentez”, déclare le Dr Liptan. 

Ils peuvent également fournir des informations sur la façon de gérer la maladie. 

En tant que défenseur des droits des patients pour la communauté de santé en ligne Fibromyalgie Connect (maintenant connue sous le nom de upwellbeing), Barhum connaît l’intérêt de la connexion avec d’autres patients.

«Je tends la main à d’autres personnes qui comprennent mes difficultés», dit-elle. “[Le fait qu’ils comprennent] ce que je ressens physiquement – et particulièrement émotionnellement – m’aide beaucoup.”

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