Segla genom vintern utan fibromyalgi smärta

Vinterväder betyder mer än isiga vägar och frigida temperaturer för personer med fibromyalgi.

Många kvinnor som lever med den kroniska, utbredda smärtan vid fibromyalgi får vintern ”blossar” eller perioder med försämrade symptom. 

“Jag upplever mer muskelsmärta när det är kallt och fuktigt,” säger Lana Barhum, en Cleveland, Ohio, bosatt som har haft fibromyalgi i åtta år. 

Så många som 4 miljoner amerikaner – 80 till 90 procent av dem kvinnor – har fibromyalgi, en komplex samling av symtom som kan inkludera muskler, senor och ligamentsmärta; Trötthet; flera anbudspunkter; och depression, enligt US Department of Health and Human Services Office on Women’s Health.

Hur kallt väder påverkar fibromyalgi-symtom
Kalla temperaturer och förändrat barometriskt tryck kan öka smärtan för kvinnor med fibromyalgi, men den exakta orsaken är oklar. 

“Det är troligtvis på grund av det överkänsliga centrala nervsystemet, som felaktigt tolkar en nervsignal för förkylning som en signal för smärta,” säger Ginevra Liptan, MD, medicinsk chef vid Frida Center for Fibromyalgia i Lake Oswego, Oregon, och författare till  The FibroManual: En komplett guide till fibromyalgi för dig … och din läkare (Ballantine Books). Hon har också fibromyalgi. 

Men du kan vidta åtgärder för att hantera kylan. 

“Utbildning och självmaktförmåga går långt i att hantera fibromyalgi och kronisk smärta,” säger Sean Mackey, MD, PhD, chef för avdelningen för smärtmedicin vid Stanford University. 

Här är 8 tips för att enkelt genomgå vintern:

1. Prata med din läkare
. Berätta för din läkare hur kallare vädret får dig att känna. 

“Under lång tid vägrade jag att be min läkare att förskriva en mild smärtstillande medicin för mina vintersignaler, men jag kan inte fungera eller försörja min familj om jag har ont,” säger Barhum. “Nu har jag smärtmedicinering till hands om jag känner att en flare kommer.”

2. Få mer sömnstudier
av kvinnor med fibromyalgi “[visar] vanligtvis lätt sömn och onormala” vakna “hjärnvågor [hela natten], säger Dr. Liptan. 

Resultatet: ”Djupt sömnbrist orsakar förändringar i hjärnan och kroppen som leder till smärta, bland andra symtom,” säger hon. 

Det kan bli en ond cirkel: Smärta hindrar dig från att sova, och brist på sömn ökar symtomen. Det är därför det är viktigt att se till att du får gott om sömn av hög kvalitet – året runt. 

Att utöva god ”sömnhygien” är viktigt. För en bättre natts vila: 

  • Håll dig fast vid en vanlig sänggåendet
  • Undvik alkohol
  • Ät inte en stor måltid på kvällen
  • Undvik träning före sängen
  • Stäng av elektroniska enheter

3. Håll dig varm
När musklerna blir kalla, de strammar och krampar och försämrar fibromyalgi smärta. 

“Om du är kallt känslig och märker ökad smärta på vintern, buntas upp,” råder Dr. Mackey. “Och om möjligt ta ett varmt bad på natten.”  

Varma bad slappnar av musklerna, sänker stressnivån och kan förbättra sömnen som ett resultat. 

Försök också djupa andningsövningar, som kan hjälpa till att slappna av muskler, säger Dr. Liptan.

4. Skära ner på stress
Vintern kan skapa en perfekt storm av stress, med sociala skyldigheter, dåligt väder, förrädiska vägar och tidsfrister för arbetet. 

Allt som stress kan öka fibromyalgi smärta, enligt 2015 forskning publicerad i tidskriften  Psychoneuroendocrinology . 

Men beprövade strategier för stressreducering, till exempel medveten meditation och yoga, till exempel, kan tämja smärta. Så kan den mest grundläggande strategin för stressminskning: Inte ta på sig mer ansvar än du kan hantera. 

“Jag var värd för Thanksgiving, men nu gör jag kalkon och tar den till min mammas hus,” säger Barhum. “Jag har [lärt mig] att värd är för skatt på min kropp.”

5. Träning – rätt väg
Regelbunden träning är en av de mest gynnsamma fibromyalgibehandlingarna, enligt National Institute of Health (NIH). Men kallt, stormigt väder, snygga trottoarer och kortare dagar skapar hinder för träning. 

Att övervinna dessa block och öva regelbunden, mild aerob träning är ett viktigt steg för att hantera fibromyalgi smärta, depression och andra symtom. 

Hitta en lokal inomhusvattenerobik eller yogaklass. Poolövningar kan vara fördelaktiga för att förbättra wellness, symtom och kondition hos vuxna med fibromyalgi, enligt en översyn från 2014 från kanadensiska forskare vid University of Saskatchewan. 

Yoga har också visat sig förbättra den dagliga funktionen, förbättra humöret och lindra smärta för personer med fibromyalgi och andra kroniska smärtstillstånd, enligt Harvard Medical School: s Harvard Health Publications. Om vintervädret gör det för svårt att få en klass kan du också göra lätta ställningar hemma. 

Men innan du snör åt dina joggeskor ska du först utveckla en träningsplan med din läkare som är säker för din kondition och dina mål. Ta också fart. 

“Människor som lever med kronisk smärta [tenderar] att överdriva träning på dagar de mår bra, vilket de betalar för de följande dagarna,” säger Dr. Mackey.

6. Se Light
Depression är ett vanligt fibromyalgisymptom, och vinterens mörkare dagar och ökad stress kan intensifiera dessa känslor. 

“Känslomässigt kan vintern vara grov,” säger Barhum. “När jag börjar känna deprimering når jag till min läkare och vi räknar ut vad jag behöver, för depression och smärta går hand i hand.”  

Säsongseffektiv störning, eller SAD, kan “öka depressiva symtom,” Dr. Säger Mackey. 

Även om du bor i ett kallt, nordligt klimat, är det dock möjligt att återskapa fördelarna med solsken inomhus med en ljuslåda. 

“Morgon starkt ljus kan gå långt mot att vända säsongseffekter,” säger Dr. Mackey. 

Han rekommenderar också att komplettera “med rimliga mängder vitamin D”.

7. Ät bra
“Vintern skickar människor i viloläge,” säger Dr. Mackey. “Vi bromsar ner och äter mer, särskilt kolhydrater och ohälsosamma livsmedel.” Det finns  

ingen tydlig, övergripande koppling mellan fibromyalgsmärta och specifika livsmedel eller tillsatser. 

Men personliga matkänsligheter kan spela en roll i smärta. Många populära triggers – gluten, mejeri och socker – är vanliga ingredienser i vinterkomfortmat. 

Att undvika dessa triggers kan göra en skillnad i smärtnivåer, säger Dr. Liptan. 

Var uppmärksam på hur specifika livsmedel påverkar dina fibromyalgisymtom. 

“Lyssna noga på din kropp för att upptäcka vilka livsmedel som gör att du mår sämre eller mår bättre”, råder Dr. Liptan. “Ändra din diet i enlighet därmed.”

8. Nå ut 
personliga och onlinestödssamhällen kan erbjuda värdefull emotionell läkning. Så fråga din läkare om lokala stödgrupper, eller besök National Fibromyalgia & Chronic Pain Association webbplats för en rikstäckande lista över stödgrupper och resurser för försvar. 

Eftersom fibromyalgi kan vara svårt att beskriva för andra, kan kontakt med människor som vet vart du kommer ifrån validera dina känslor och symtom. 

“Emotionell läkning kan komma från någon som vet exakt hur du mår,” säger Dr. Liptan. 

De kan också ge information om hur man hanterar villkoret. 

Barhum känner till fördelen med att ansluta sig till andra patienter som en patientförespråkare för Fibromyalgia Connect-hälsosamhället (nu känt som välmående).

”Jag når ut till andra som förstår mina kämpar,” säger hon. “[Det faktum att de förstår] vad jag känner fysiskt – och särskilt känslomässigt – hjälper verkligen.”

Advertisement

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *