Seil gjennom vinteren uten fibromyalgi

Vintervær betyr mer enn isete veier og frise temperaturer for mennesker med fibromyalgi.

Mange kvinner som lever med den kroniske, utbredte smerten ved fibromyalgi får vinterens “fakler” eller perioder med forverrede symptomer. 

“Jeg opplever mer muskelsmerter når det er kaldt og fuktig,” sier Lana Barhum, en beboer i Cleveland, Ohio, som har hatt fibromyalgi i åtte år. 

Så mange som 4 millioner amerikanere – 80 til 90 prosent av dem kvinner – har fibromyalgi, en kompleks samling av symptomer som kan inkludere smerter i muskler, sener og leddbånd; utmattelse; flere anbudspunkter; og depresjon, ifølge US Department of Health and Human Services Office on Women’s Health.

Hvordan kaldt vær påvirker fibromyalgi-symptomer
Kuldegrader og skiftende barometrisk trykk kan øke smerter for kvinner med fibromyalgi, men den eksakte årsaken er uklar. 

“Det skyldes sannsynligvis det overfølsomme sentralnervesystemet, som feiltolker et nervesignal for forkjølelse som et signal for smerte,” sier Ginevra Liptan, MD, medisinsk direktør ved Frida Center for Fibromyalgia i Lake Oswego, Oregon, og forfatter av  The FibroManual: En komplett guide til fibromyalgi-behandling for deg … og legen din (Ballantine Books). Hun har også fibromyalgi. 

Men du kan ta skritt for å takle kulden. 

“Utdanning og selvinnsats er langt i å håndtere fibromyalgi og kroniske smerter,” sier Sean Mackey, MD, PhD, sjef for avdelingen for smertemedisin ved Stanford University. 

Her er 8 tips for å få gjennom vinteren med letthet:

1. Snakk med legen din.
Ikke tøff det. Fortell legen din om hvordan kaldere vær får deg til å føle deg. 

“I lang tid nektet jeg å be legen min om å ordinere mild smertestillende medisiner for vinterens fakler, men jeg kan ikke fungere eller sørge for familien min hvis jeg har vondt,” sier Barhum. “Nå, jeg har smertestillende medisiner for hånden hvis jeg føler at et bluss kommer.”

2. Få mer
søvnstudier av kvinner med fibromyalgi “[viser] lett søvn og unormale” våken-type “hjernebølger [gjennom hele] natten,” sier Dr. Liptan. 

Resultatet: “Dyp søvnmangel fører til endringer i hjernen og kroppen som blant annet fører til smerter,” sier hun. 

Det kan bli en ondskapsfull syklus: Smerter holder deg fra å sove, og mangel på søvn øker symptomene. Derfor er det viktig å sørge for god søvn av høy kvalitet – hele året. 

Å trene god “søvnhygiene” er viktig. For en bedre natts søvn: 

  • Hold deg til en vanlig leggetid
  • Unngå alkohol
  • Ikke spis et stort måltid om kvelden
  • Unngå trening før sengetid
  • Slå av elektroniske enheter

3. Hold deg varm
Når musklene blir kalde, strammer de og spasmer og forverrer smerter i fibromyalgi. 

“Hvis du er kaldfølsom og merker økt smerte om vinteren, kan du pakke sammen,” råder Dr. Mackey. “Og om mulig ta et varmt bad om natten.”  

Varme bad slapper av musklene, senker stressnivået og kan forbedre søvnen som et resultat. 

Prøv også dype pusteøvelser, som kan hjelpe med å slappe av muskler, sier Dr. Liptan.

4. Kutt ned på stress
Vinter kan skape en perfekt storm av stress, med sosiale forpliktelser, dårlig vær, forræderske veier og arbeidsfrister. 

Alt det stresset kan øke smerter i fibromyalgi, ifølge 2015-forskning publisert i tidsskriftet  Psychoneuroendocrinology . 

Men påviste strategier for stressreduksjon, som for eksempel oppmerksom meditasjon og yoga, kan dempe smerter. Så kan den mest grunnleggende stressreduserende strategien: Ikke påta deg mer ansvar enn du kan takle. 

“Jeg pleide å være vertskap for Thanksgiving, men nå lager jeg kalkunen og tar den med til mammas hus,” sier Barhum. “Jeg har [lært] at hosting er for beskattende på kroppen min.”

5. Trening – riktig vei
Regelmessig trening er en av de mest fordelaktige fibromyalgi-behandlingene, ifølge National Institutes of Health (NIH). Men kaldt, stormfullt vær, glatte fortau og kortere dager skaper trening for hindringer. 

Å overvinne disse blokkene og å trene regelmessig, skånsom aerob trening er et viktig skritt for å håndtere fibromyalgismerter, depresjon og andre symptomer. 

Finn en lokal innendørs vann-aerobic eller yogaklasse. Bassengøvelser kan være gunstig for å forbedre velvære, symptomer og kondisjon hos voksne med fibromyalgi, ifølge en anmeldelse fra 2014 fra kanadiske forskere ved University of Saskatchewan. 

Yoga har også vist seg å forbedre den daglige funksjonen, forbedre humøret og lindre smerter for mennesker med fibromyalgi og andre kroniske smerteforhold, ifølge Harvard Medical Schools Harvard Health Publications. Hvis vinterværet gjør det vanskelig å komme til en klasse, kan du også gjøre lett stillinger hjemme. 

Før du snører joggeskoene dine, må du først utvikle en treningsplan med legen din som er trygg for ditt treningsnivå og mål. Ta også fart på deg selv. 

“Mennesker som lever med kroniske smerter [har] en tendens til å overdrive trening på dager de har det bra, og som de betaler for de påfølgende dagene,” sier Dr.

6. Se Lett
depresjon er et vanlig symptom på fibromyalgi, og vinterens mørkere dager og økt stress kan forsterke disse følelsene. 

“Følelsesmessig kan vinteren være ujevn,” sier Barhum. “Når jeg begynner å bli deprimert, kontakter jeg legen min, og vi finner ut hva jeg trenger, fordi depresjon og smerte går hånd i hånd.”  

Sesongmessig affektiv lidelse, eller SAD, kan “øke depressive symptomer,” sier Dr. Sier Mackey. 

Selv om du bor i et kaldt, nordlig klima, er det imidlertid mulig å skape fordelene med solskinn innendørs med en lysboks. 

“Mørkelyst lys kan gå langt i retning av å reversere sesongmessige effekter,” sier Dr. Mackey. 

Han anbefaler også å supplere “med rimelige mengder vitamin D”.

7. Spis godt
“Vinter sender mennesker i dvalemodus,” sier Dr. Mackey. “Vi bremser ned og spiser mer, spesielt karbohydrater og usunn mat.”  

Det er ikke funnet noen sammenhengende kobling mellom fibromyalgi-smerter og spesifikke matvarer eller tilsetningsstoffer. 

Men personlige følsomheter på maten kan spille en rolle i smerter. Mange populære triggere – gluten, meieriprodukter og sukker – er vanlige ingredienser i vinterkomfortmat. 

Unngå disse triggerne kan utgjøre en forskjell i smerter, sier Dr. Liptan. 

Vær oppmerksom på hvordan spesifikke matvarer påvirker fibromyalgi-symptomene dine. 

“Lytt nøye til kroppen din for å oppdage hvilke matvarer som gjør at du føler deg verre eller føler deg bedre,” råder Dr. Liptan. “Endre kostholdet ditt deretter.”

8. Nå frem til 
personlige og online støttesamfunn kan tilby verdifull emosjonell helbredelse. Så spør legen din om lokale støttegrupper, eller besøk National Fibromyalgia & Chronic Pain Association nettsted for en landsomfattende liste over støttegrupper og ressurser til forkjemper. 

Fordi fibromyalgi kan være vanskelig å beskrive for andre, kan det å koble seg til mennesker som vet hvor du kommer fra, validere følelsene og symptomene dine. 

“Følelsesmessig helbredelse kan komme fra noen som vet nøyaktig hvordan du har det,” sier Dr. Liptan. 

De kan også gi informasjon om hvordan du håndterer tilstanden. 

Som en talsmann for pasienten for Fibromyalgia Connect-helsesamfunnet (nå kjent som velværing), vet Barhum fordelen med å koble seg til andre pasienter.

“Jeg når ut til andre som forstår kampene mine,” sier hun. “[Det at de forstår] hva jeg føler fysisk – og spesielt følelsesmessig – hjelper virkelig.”

Advertisement

Leave a Reply

Your email address will not be published.

error: Content is protected !!