Sejle gennem vinteren uden fibromyalgi smerter

Vintervejr betyder mere end iskolde veje og frise temperaturer for mennesker med fibromyalgi.

Mange kvinder, der lever med den kroniske, udbredte smerte ved fibromyalgi, får “vinterblusser” om vinteren eller perioder med forværrede symptomer. 

”Jeg oplever mere muskelsmerter, når det er koldt og fugtigt,” siger Lana Barhum, en beboer i Cleveland, Ohio, der har haft fibromyalgi i otte år. 

Så mange som 4 millioner amerikanere – 80 til 90 procent af dem kvinder – har fibromyalgi, en kompleks samling af symptomer, der kan omfatte muskel-, sene- og ledbandsmerter; træthed; flere udbudspunkter; og depression ifølge US Department of Health and Human Services Office on Women’s Health.

Hvordan koldt vejr påvirker fibromyalgi-symptomer
Kolde temperaturer og skiftende barometrisk tryk kan øge smerter for kvinder med fibromyalgi, men den nøjagtige årsag er uklar. 

”Det skyldes sandsynligvis det hypersensibiliserede centralnervesystem, der fejlagtigt fortolker et nervesignal for forkølelse som et signal for smerte,” siger Ginevra Liptan, MD, medicinsk direktør ved Frida Center for Fibromyalgi i Lake Oswego, Oregon, og forfatter af  The FibroManual: En komplet guide til fibromyalgi til dig … og din læge(Ballantine Books). Hun har også fibromyalgi. 

Men du kan tage skridt for at klare kulden. 

”Uddannelse og selvindflydelse går langt med at håndtere fibromyalgi og kronisk smerte,” siger Sean Mackey, MD, PhD, chef for divisionen for smertemedicin ved Stanford University. 

Her er 8 tip til let at komme gennem vinteren:

1. Tal med din læge
Ikke hård. Fortæl din læge, hvordan koldere vejr får dig til at føle dig. 

”I lang tid nægtede jeg at bede min læge om at ordinere et mildt smertemedicin til mine vinterblusser, men jeg kan ikke fungere eller forsørge min familie, hvis jeg har ondt,” siger Barhum. ”Nu har jeg smertestillende medicin ved hånden, hvis jeg fornemmer, at en blusse kommer.”

2. Få flere
søvnundersøgelser af kvinder med fibromyalgi “typisk [viser] let søvn og unormal ‘vågen-type’ hjernebølger [gennem hele] natten,” siger Dr. Liptan. 

Resultatet: “Døvelse af søvnmangel forårsager ændringer i hjernen og kroppen, der blandt andet fører til smerter,” siger hun. 

Det kan blive en ond cirkel: Smerter forhindrer dig i at sove, og manglende søvn øger symptomerne. Derfor er det vigtigt at sikre, at du får rigelig søvn af høj kvalitet – året rundt. 

At praktisere god ”søvnhygiejne” er afgørende. For en bedre nattesøvn: 

  • Hold dig til en almindelig sengetid
  • Undgå alkohol
  • Spis ikke et stort måltid om aftenen
  • Undgå træning før sengetid
  • Luk elektroniske enheder

3. Hold dig varm
Når musklerne bliver kolde, strammes de og kramper, hvilket forværrer fibromyalgi smerter. 

“Hvis du er koldfølsom og bemærker øget smerte om vinteren, skal du bunke sammen,” rådgiver Dr. Mackey. ”Og om muligt skal du tage et varmt bad om natten.”  

Varme bade slapper af musklerne, sænker stressniveauer og kan forbedre søvnen som et resultat. 

Prøv også åndedrætsøvelser, som kan hjælpe med at slappe af muskler, siger Dr. Liptan.

4. Skåret ned på stress
Vinter kan skabe en perfekt storm af stress med sociale forpligtelser, dårligt vejr, forræderske veje og arbejdsfrister. 

Alt det stress kan øge fibromyalgismerter, ifølge 2015-forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet  Psychoneuroendocrinology . 

Men velprøvede stresreduktionsstrategier, såsom opmærksom meditation og yoga, for eksempel, kan dæmpe smerter. Så kan den mest basale strategi for stressreduktion: Ikke påtage sig mere ansvar end du kan håndtere. 

”Jeg var vært for Thanksgiving, men nu laver jeg kalkunen og tager den til min mors hus,” siger Barhum. “Jeg har [lært], at hosting er for beskatning af min krop.”

5. Træning – den rigtige måde
Regelmæssig træning er en af ​​de mest gavnlige fibromyalgibehandlinger, ifølge National Institute of Health (NIH). Men koldt, stormfuldt vejr, glatte fortove og kortere dage skaber hindringer for træning. 

At overvinde disse blokke og øve regelmæssig, skånsom aerob træning er et vigtigt skridt i håndteringen af ​​fibromyalgsmerter, depression og andre symptomer. 

Find en lokal indendørs vandaerobic eller yogaklasse. Pooløvelser kan være gavnlige for at forbedre wellness, symptomer og kondition hos voksne med fibromyalgi, ifølge en undersøgelse fra 2014 fra canadiske forskere ved University of Saskatchewan. 

Yoga har også vist sig at forbedre den daglige funktion, forbedre humøret og lindre smerter for mennesker med fibromyalgi og andre kroniske smerter, ifølge Harvard Medical Schools Harvard Health Publications. Hvis vintervejret gør det for vanskeligt at komme til en klasse, kan du også udføre let stillinger derhjemme. 

Men inden du snører dine joggesko, skal du først udvikle en træningsplan med din læge, der er sikker for dit fitnessniveau og dine mål. Pas også på dig selv. 

”Mennesker, der lever med kroniske smerter [har] tendens til at overdrive øvelse på dage, hvor de har det godt, hvilket de betaler for i de følgende dage,” siger Dr. Mackey.

6. Se
Lysdepression er et almindeligt fibromyalgisymptom, og vinterens mørkere dage og øget stress kan intensivere disse følelser. 

”Følelsesmæssigt kan vinteren være ujævn,” siger Barhum. ”Når jeg begynder at blive deprimeret, når jeg ud til min læge, og vi finder ud af, hvad jeg har brug for, fordi depression og smerte går hånd i hånd.”  

Sæsonbestemt affektiv lidelse, eller SAD, kan ”øge depressive symptomer,” siger Dr. Siger Mackey. 

Selv hvis du bor i et koldt, nordligt klima, er det imidlertid muligt at skabe fordelene ved solskin indendørs med en lysboks. 

”Skarpt lys om morgenen kan gå langt i retning af at vende sæsoneffekter,” siger Dr. Mackey. 

Han anbefaler også at supplere “med rimelige mængder D-vitamin”.

7. Spis godt
”Vinteren sender folk i dvale,” siger Dr. Mackey. ”Vi bremser og spiser mere, især kulhydrater og usunde fødevarer.”  

Der er ikke fundet nogen klar sammenhæng mellem fibromyalgi og specifikke fødevarer eller additiver. 

Men personlig følsomhed kan spille en rolle i smerter. Mange populære triggere – gluten, mejeri og sukker – er almindelige ingredienser i vinterkomfortfødevarer. 

At undgå disse triggere kan muligvis gøre en forskel i smerteniveauet, siger Dr. Liptan. 

Vær opmærksom på, hvordan specifikke fødevarer påvirker dine fibromyalgi-symptomer. 

“Lyt nøje til din krop for at finde ud af, hvilke fødevarer der får dig til at føle dig værre eller føle dig bedre,” rådgiver Dr. Liptan. “Ændre din kost i overensstemmelse hermed.”

8. Nå 
personlige og online supportfællesskaber kan tilbyde værdifuld følelsesmæssig helbredelse. Så spørg din læge om lokale støttegrupper, eller besøg webstedet National Fibromyalgia & Chronic Pain Association for en landsdækkende liste over støttegrupper og advokatressourcer. 

Fordi fibromyalgi kan være vanskeligt at beskrive for andre, kan forbindelse med mennesker, der ved, hvor du kommer fra, validere dine følelser og symptomer. 

“Følelsesmæssig helbredelse kan komme fra en person, der ved nøjagtigt, hvordan du har det,” siger Dr. Liptan. 

De kan også give oplysninger om, hvordan man administrerer tilstanden. 

Som en patient-talsmand for Fibromyalgia Connect-online-sundhedsfællesskabet (nu kendt som upwellbeing) ved Barhum fordelen ved at oprette forbindelse med andre patienter.

”Jeg når ud til andre, der forstår mine kæmper,” siger hun. “[Det faktum, at de forstår], hvad jeg føler fysisk – og især følelsesmæssigt – hjælper virkelig.”

Advertisement

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *