Vela através do inverno sem dor fibromialgia

O clima de inverno significa mais do que estradas geladas e temperaturas frias para pessoas com fibromialgia.

Muitas mulheres que convivem com a dor crónica e generalizada da fibromialgia sofrem “crises” de inverno ou períodos de agravamento dos sintomas. 

“Eu sinto mais dores musculares quando está frio e úmido”, diz Lana Barhum, uma residente de Cleveland, Ohio, que tem fibromialgia há oito anos. 

Cerca de 4 milhões de americanos – 80 a 90% deles mulheres – apresentam fibromialgia, uma complexa coleção de sintomas que pode incluir dores nos músculos, tendões e ligamentos; fadiga; múltiplos tender points; e depressão, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos do Departamento de Saúde da Mulher.

Como o clima frio afeta os sintomas da fibromialgia O
frio e a mudança da pressão barométrica podem aumentar a dor das mulheres com fibromialgia, mas a razão exata não é clara. 

“É provavelmente devido ao sistema nervoso central hipersensibilizado, que interpreta erroneamente um sinal nervoso para o frio como um sinal para a dor”, diz Ginevra Liptan, MD, diretor médico do Centro Frida de Fibromialgia em Lake Oswego, Oregon, e autor de  The FibroManual: Um guia completo de tratamento de fibromialgia para você … e seu médico (Ballantine Books). Ela também tem fibromialgia. 

Mas você pode tomar medidas para lidar com o frio. 

“Educação e auto-capacitação percorrer um longo caminho no gerenciamento de fibromialgia e dor crônica”, diz Sean Mackey, MD, PhD, chefe da divisão de medicina da dor na Universidade de Stanford. 

Aqui estão 8 dicas para passar o inverno com facilidade:

1. Fale com o seu médico
Não seja difícil. Diga ao seu médico como o tempo mais frio faz você se sentir. 

“Por um longo tempo, recusei-me a pedir ao meu médico que prescrevesse uma medicação para a dor leve para minhas crises de inverno, mas não posso funcionar ou sustentar minha família se estiver com dor”, diz Barhum. “Agora, eu tenho medicação para dor na mão, se eu sinto um surto vindo.”

2. Obtenha mais sono
Estudos de mulheres com fibromialgia “tipicamente [mostram] sono leve e ondas cerebrais anormais do tipo“ acordado ”[durante toda a noite]”, diz Liptan. 

O resultado: “A privação do sono profundo causa alterações no cérebro e no corpo que levam à dor, entre outros sintomas”, diz ela. 

Isso pode se tornar um ciclo vicioso: a dor impede que você durma e a falta de sono aumenta os sintomas. É por isso que garantir um sono amplo e de alta qualidade é importante – durante todo o ano. 

Praticar boa “higiene do sono” é essencial. Para uma noite melhor de descanso: 

  • Fique com uma hora de dormir normal
  • Evite o álcool
  • Não coma uma grande refeição à noite
  • Evite o exercício antes de dormir
  • Desligar dispositivos eletrônicos

3. Mantenha-se aquecido
Quando os músculos ficam frios, eles se contraem e se espasmam, piorando a dor da fibromialgia. 

“Se você for sensível ao frio e notar aumento da dor no inverno, junte-se a um pacote”, aconselha Mackey. “E, se possível, tome um banho quente à noite.”  

Banhos quentes relaxam os músculos, diminuem os níveis de estresse e podem melhorar o sono como resultado. 

Também tente exercícios de respiração profunda, que podem ajudar a relaxar os músculos, diz Liptan.

4. Reduza o estresse O
inverno pode criar uma tempestade perfeita de estresse, com obrigações sociais, mau tempo, estradas traiçoeiras e prazos de trabalho. 

Todo esse estresse pode aumentar a dor da fibromialgia, de acordo com pesquisa de 2015 publicada na revista  Psychoneuroendocrinology . 

Mas estratégias comprovadas de redução do estresse, como meditação consciente e ioga, por exemplo, podem conter a dor. O mesmo pode acontecer com a estratégia mais básica de redução de estresse: Não assumir mais responsabilidades do que você pode suportar. 

“Eu costumava hospedar o Dia de Ação de Graças, mas agora eu faço o peru e levo para a casa da minha mãe”, diz Barhum. “Eu [aprendi] que hospedagem é muito desgastante para o meu corpo.”

5. Exercício – o caminho certo
Exercício regular é um dos mais benéficos tratamentos de fibromialgia, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Mas o tempo frio e tempestuoso, as calçadas escorregadias e os dias mais curtos criam obstáculos ao exercício. 

Superar esses bloqueios e praticar exercícios aeróbicos regulares e suaves é um passo importante no controle da dor da fibromialgia, depressão e outros sintomas. 

Encontre uma aula local de aeróbica aquática ou ioga. Exercícios de piscina podem ser benéficos para melhorar o bem-estar, sintomas e condicionamento físico em adultos com fibromialgia, de acordo com uma revisão de 2014 por pesquisadores canadenses da Universidade de Saskatchewan. 

O Yoga também demonstrou melhorar a função diária, melhorar o humor e aliviar a dor em pessoas com fibromialgia e outras condições de dor crônica, de acordo com as Harvard Health Publications da Harvard Medical School. Se o clima de inverno tornar a aula muito difícil, você também pode fazer poses fáceis em casa. 

Mas antes de calçar seus tênis de corrida, primeiro desenvolva um plano de exercícios com seu médico que seja seguro para seu nível de condicionamento físico e objetivos. Além disso, ande sozinho. 

“Pessoas que sofrem de dor crônica tendem a se exercitar excessivamente nos dias em que se sentem bem, pelas quais pagam nos dias seguintes”, diz o Dr. Mackey.

6. Veja a Luz
Depressão é um sintoma comum de fibromialgia, e os dias mais escuros do inverno e o aumento do estresse podem intensificar esses sentimentos. 

“Emocionalmente, o inverno pode ser difícil”, diz Barhum. “Quando eu começo a me sentir deprimido, eu alcanço meu médico e nós descobrimos o que eu preciso, porque a depressão e a dor andam de mãos dadas.”  

O transtorno afetivo sazonal, ou TAS, pode “aumentar os sintomas depressivos”. Mackey diz. 

Mesmo se você vive em um clima frio do norte, é possível recriar os benefícios do sol dentro de casa com uma caixa de luz. 

“A luz da manhã pode ajudar muito a reverter os efeitos sazonais”, diz o Dr. Mackey. 

Ele também recomenda suplementar “com quantidades razoáveis ​​de vitamina D.”

7. Coma bem
“O inverno envia as pessoas para a hibernação”, diz o Dr. Mackey. “Nós diminuímos a velocidade e comemos mais, especialmente carboidratos e alimentos não saudáveis.”  

Não foi encontrada nenhuma ligação clara entre a dor da fibromialgia e os alimentos ou aditivos específicos. 

Mas sensibilidades alimentares pessoais podem desempenhar um papel na dor. Muitos gatilhos populares – glúten, laticínios e açúcar – são ingredientes comuns nos alimentos de inverno. 

Evitar esses gatilhos pode fazer diferença nos níveis de dor, diz Liptan. 

Preste atenção em como os alimentos específicos afetam seus sintomas de fibromialgia. 

“Ouça atentamente o seu corpo para descobrir quais alimentos fazem com que você se sinta pior ou se sinta melhor”, aconselha o Dr. Liptan. “Modifique sua dieta de acordo.”

8. Estenda 
a mão As comunidades de apoio presencial e on-line podem oferecer uma valiosa cura emocional. Então, pergunte ao seu médico sobre grupos de apoio locais ou visite o site da National Fibromyalgia & Chronic Pain Association para obter uma lista nacional de grupos de apoio e recursos de defesa. 

Como a fibromialgia pode ser difícil de descrever para outras pessoas, a conexão com pessoas que sabem de onde você vem pode validar seus sentimentos e sintomas. 

“A cura emocional pode vir de alguém que sabe exatamente como você se sente”, diz Liptan. 

Eles também podem fornecer informações sobre como gerenciar a condição. 

Como um defensor do paciente para a comunidade de saúde on-line Fibromyalgia Connect (agora conhecida como upwellbeing), Barhum sabe o benefício de se conectar com outros pacientes.

“Eu alcanço os outros que entendem minhas lutas”, diz ela. “[O fato de que eles entendem] o que eu estou sentindo fisicamente – e especialmente emocionalmente – realmente ajuda.”

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